Yoga voor de zwangerschap

Kyla Frankland
Kyla Frankland

Ayurvedisch coach & Ayurvedische Doula

Yoga leert ons te luisteren naar de behoeften van ons lichaam en te vertrouwen op de wijsheid van het lichaam. Dit is de reden waarom het beoefenen van yoga tijdens de zwangerschap ongelooflijk heilzaam is. Door meditatie, yogahoudingen en ademhalingsoefeningen te gebruiken, wordt je bewust van de ritmische veranderingen die in het lichaam aan het werk zijn, waardoor je kracht en uithoudingsvermogen opbouwt om je voor te bereiden op de bevalling, terwijl je ook emotioneel contact met jezelf maakt en de transformatie die plaatsvindt erkent. Zwangerschapsyoga gaat er niet om je een blauwdruk te geven om op de ‘yogamanier’ te bevallen, het gaat erom je het vermogen te geven om erop te vertrouwen dat je adem en je lichaam je in staat zullen stellen, om welke geboorte-ervaring je ook tegenkomt met een open hart te ontmoeten.

Het is goed om in gedachten te houden dat Ayurveda een zwangere vrouw ziet als zeer kostbaar en delicaat – elk aspect van haar wezen moet met eer en respect worden behandeld: elke zintuiglijke indruk van zicht, geluid, geur en gevoel heeft een direct gevolg voor de moeder en de ontwikkeling van haar kind. 

Elk trimester van je zwangerschap brengt nieuwe veranderingen in het lichaam met zich mee. Het is belangrijk om deze veranderingen te herkennen en je yogahoudingen hierop aan te passen.

Eerste trimester

De eerste drie maanden van de zwangerschap zijn gevuld met grote veranderingen. Vanaf het allereerste moment beginnen de drie Dosha’s toe te nemen, dit kan op verschillende manieren worden ervaren. Misschien begin je meteen veranderingen in je lichaam op te merken of wellicht duurt het wat langer voordat deze veranderingen optreden. Zodra de eicel is bevrucht, heeft het tijd en stabiliteit nodig om in de baarmoederwand te nestelen. Daarom legt Ayurveda de nadruk op stabiliteit tijdens het eerste trimester. Concentreer je op lichte lichaamsbeweging en rust zoveel mogelijk. Vermijd intensieve lichaamsbeweging en overmatige inspanning van welke aard dan ook. Dit is een tijd om herstellende en ondersteunde yogahoudingen, yoga nidra en de volledige yoga-ademhalingstechniek te beoefenen.

Tweede trimester

Het tweede trimester biedt vaak verlichting van de misselijkheid en vermoeidheid die je in het eerste trimester ervaart en wordt beschouwd als de stabiele periode. Je kunt een toename van energie en vitaliteit ervaren en een algeheel gevoel van opluchting omdat de zwangerschap minder kwetsbaar aanvoelt. Dit is de tijd voor een meer energieke en vloeiende practice, om je lichaam te versterken en te verlevendigen, om te werken met je ademhaling en deze te verlengen.

Derde trimester

Het laatste hoofdstuk van je zwangerschap kan zowel fysiek als emotioneel bestaan uit uitdagingen. Je lichaam is haast onvoorstelbaar uitgerekt en je hartruimte breidt zich met de dag uit. Misschien begin je ook na te denken over hoe de bevalling zal verlopen of hoe je leven zal veranderen zodra de baby er is en dit kan allerlei gemengde gevoelens oproepen. Dit is het moment om het rustiger aan te doen en je zult waarschijnlijk beginnen te voelen dat je lichaam naar meer rust verlangt. Je focus in het derde trimester is het opbouwen van Kapha en het stabiliseren van Vata terwijl je je voorbereidt op de geboorte. Dit betekent dat je prioriteit moet geven aan voldoende rust terwijl je ook leert om te openen en los te laten voor de geboorte. Beheersing van vluchtige energieverschuivingen door volledige yoga ademhalingstechniek en langzamere bewegingen.

Algemene overwegingen bij het beoefenen van zwangerschapsyoga

  • Luister altijd goed naar je lichaam, je kunt rusten in de kindhouding of in een comfortabele zittende positie wanneer dat nodig is. Dit is niet het moment om jezelf te pushen zoals je misschien eerder hebt gedaan.
  • Je lichaam ondergaat een grote fysieke verandering, pas je poses hierop aan en gebruik props, gun jezelf gerust wat meer ruimte en ondersteuning.
  • Hoewel je na het eerste trimester wel een tijdje op je rug kunt liggen, moet je dat niet te lang doen, omdat de baby je bloedsomloop kan afsnijden wanneer het met zijn gewicht op de Vena Cava drukt.
  • Houd er rekening mee dat je evenwichtsgevoel tijdens de zwangerschap drastisch kan veranderen, waardoor je minder stabiel bent. Gebruik een muur of een stoel voor ondersteuning wanneer dat nodig is.
  • Zorg ervoor dat je gewrichten niet overbelast of overstrekt buiten hun normale bewegingsbereik. In het begin van de zwangerschap wordt het hormoon relaxine geproduceerd om – je raadt het al – spieren, gewrichten en bindweefsel rond het bekken te ontspannen en los te maken ter voorbereiding op de bevalling. Het is misschien verleidelijk om hiervan te profiteren tijdens je yoga practice, maar respecteer dit krachtige hormoon en focus op kracht en stabiliteit in plaats van flexibiliteit.
  • Als je van de ene houding naar een andere overgaat, moet je dat langzaam doen en plotselinge bewegingen vermijden. Wanneer je bijvoorbeeld vanuit een liggende positie wil opstaan, moet je eerst op je zij rollen en je armen gebruiken ter ondersteuning.
  • Een te verre achteroverbuiging tijdens de zwangerschap kan ongewenste druk uitoefenen op de buik en baarmoeder. Naarmate de buik groter wordt, kan een diepere rugbuiging de middellijn van je buikspieren belasten, wat kan leiden tot een aandoening die diastasis recti wordt genoemd.
  • Adem in adem uit. Zwangerschapsyoga legt de nadruk op het werken met de adem, dus zorg voor een stabiel ademhalingspatroon. Als je op enig moment merkt dat je moeite hebt om te ademen, stop dan met de yogahouding en neem even de tijd om uit te rusten. Je moet tijdens yogahoudingen nooit proberen je adem in te houden.

Favoriete yogahoudingen voor de zwangerschap

Kat / Koe

Deze serie helpt rugpijn te verlichten en tegelijkertijd de flexibiliteit van de wervelkolom en de mobiliteit van de heupen te vergroten. Zorg ervoor dat je je concentreert op het verlengen van je wervelkolom in plaats van de buik alleen zwaar te laten hangen en jezelf in een achteroverbuiging te brengen tijdens de koehouding.

 

Krijger I en II

Deze houdingen creëren kracht in de benen en vergroten het uithoudingsvermogen. Om deze voor de zwangerschap aan te passen, houd je je voeten net zo wijd als je heupen of zelfs wijder dan de heupen in plaats van de voeten in één lijn te plaatsen. Dit geeft je bekken meer stabiliteit.

 

Kranshouding

Deze houding opent de heupen en verlengt de bekkenbodemspieren, het is een geweldige manier om het lichaam voor te bereiden op de geboorte. Je moet deze houding echter vermijden als je baby zich in een dwarsligging bevindt en je in de 36e week van de zwangerschap bent. Om jezelf te ondersteunen in deze pose kun je ook props zoals een yogabolster of blokken onder je heupen plaatsen.

 

Kindhouding

Dit is een geweldige houding om de spanning in je rug- en heupspieren los te laten, terwijl je buikspieren zachter en ontspannender worden. Het helpt ook om de flexibiliteit van de bekkengewrichten te vergroten, omdat het ruimte in je bekken creëert. Mocht je duizelig of misselijk worden wanneer je hoofd lager is dan je hart, plaats dan props onder je voorhoofd of gebruik een stoel of bank om het hoofd op te laten rusten.

 

Zittende Zijwaartse Buiging

Dit helpt rugpijn te verlichten en laat de buik uitzetten en creëert meer ruimte voor jou en je baby. Je kunt dit doen als een statische houding of met de in- en uitademing mee bewegen.

 

Godin

Deze pose helpt bij het opbouwen van kracht en uithoudingsvermogen voor de bevalling.

 

Liggende Vlinder

Deze herstellende houding bevordert een diepe ademhaling, ontspanning en heupflexibiliteit voor een gemakkelijkere bevalling. Zorg ervoor dat je voldoende props gebruikt ter ondersteuning. Plaats een meditatiekussen en een bolster achter je en gebruik kussens of opgerolde dekens onder je knieën.

 

Yoga is een krachtig hulpmiddel in elke fase van je leven, maar het kan vooral nuttig zijn om yoga te beoefenen terwijl je zwanger bent om je voor te bereiden op wat komen gaat.

 

Over Kyla Frankland en Matri Ayurveda

Kyla is Ayurvedisch coach en Ayurvedisch doula. Als je geïnteresseerd bent in yoga voor je zwangerschap in je eigen thuisomgeving, kun je hier deelnemen aan haar 6-weekse cursus “Yoga en Ayurveda voor de zwangerschap”. 

Meer van dit soort atikelen?

Word lid van de I love Ayurveda Community

En ontvang elke maand het I love Ayurveda Magazine. Het eerst volgende magazine staat in het teken van De Vrouw en De Vrouwelijke Cyclus.

Join us

ILA herfst Reset

Start 5 oktober * 3 daagse begeleide reset